Aprovecha con estas sencillas recetas los beneficios de esta maravillosa leguminosa.

TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Favorecidos por el clima mediterráneo que baña al Medio Oriente, los garbanzos son uno de los primeros cultivos de la humanidad. El consumo de esta leguminosa se ha popularizado gracias a platillos también originarios de aquellas latitudes, particularmente el humus y el falafel.

Pero sus posibilidades van mucho más allá: son una excelente alternativa para las cocinas vegetarianas y saludables. “En mi casa lo comíamos en puchero y me parecía aburridísimo, hasta que lo redescubrí a través del humus y me enamoré”, detalla Josefina Santacruz, chef y apasionada de las cocinas de Medio Oriente.

“Da muchísima textura y consistencia a los platos. Además, es muy amigable para mezclarlo, porque su sabor es bastante neutro; lo puedes comer frío, caliente, machacado o entero”. Como sucede con otras leguminosas, el secreto está en los tiempos de remojo y cocción, que dependen del tamaño, la frescura y la cantidad de garbanzos a utilizar.

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“Si no son muy frescos, es necesario remojarlos por lo menos 12 horas y cocerlos en agua por aproximadamente una hora. A mayor frescura, menor será el tiempo de remojo y de cocción”, expresa la cocinera.

CONTRA LA DIABETES Y EL COLESTEROL

Según el investigador Roberto Gutiérrez, el garbanzo inhibe las enzimas participantes en la digestión de carbohidratos; estos son eliminados sin absorberse, lo que reduce los niveles de glucosa.

“La leguminosa realiza la misma función en otras enzimas que degradan lípidos, e igualmente son eliminados sin ser absorbidos, de forma que ayuda a disminuir colesterol y triglicéridos, además de disminuir la presión arterial”, destaca el especialista.

“Por si fuera poco, posee importantes cantidades de vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados”.

Tiempo de preparación: 45 minutos / Porciones: 6

2 tazas de berenjena en cubos

2 tazas de calabacita en cubos

1 cucharadita de ajo finamente picado

1 taza de cebolla morada picada

1 taza de puré de tomate

¼ de taza de perejil finamente picado

1. Asar por separado la berenjena y la calabaza, reservar. Calentar el aceite y sofreír el ajo y la cebolla. Espolvorear con la paprika y dejar dorar.

2. Agregar el puré y los garbanzos; sazonar. Integrar las berenjenas y las calabazas; dejar cocer por 1 minuto. Incorporar los tomates.

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3. Retirar del fuego y decorar con queso feta y perejil.

HAMBURGUESA DE GARBANZO Y CHAMPIÑONES

Tiempo de preparación: 1 hora / Porciones: 5

¼ de taza de tomates deshidratados

1 cucharadita de salsa de soya

3 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharadita de ajo finamente picado

1 taza de cebolla finamente picada

½ taza de zanahoria finamente picada

1 cucharadita de orégano seco

2 cucharadas de pasta de tomate

5 cucharadas de mayonesa con chipotle

1. Machacar los garbanzos y reservar. Moler los champiñones con los tomates, las nueces y la salsa de soya. Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y sazonar.

2. Calentar el aceite restante y sofreír el ajo, la cebolla, el apio y la zanahoria. Agregar el orégano y sazonar.

3. Integrar la pasta de champiñones y los garbanzos. Cocer durante 5 minutos. Integrar las especias y la pasta de tomate. Cocer por 1 minuto más, retirar del fuego y dejar enfriar.

4. Formar las hamburguesas y hornear por 20 minutos a 200°C. Calentar los bollos, untar con mayonesa, colocar las hamburguesas sobre la base, disponer encima las espinacas, el tomate y la cebolla.

5. Colocar la tapa y servir.

Tiempo de preparación: 40 minutos / Porciones: 6

2 cucharaditas de ajo finamente picado

4 cucharaditas de jengibre fresco finamente picado

1 cucharada de semilla de cilantro

½ cucharadita de pimienta de cayena

½ taza de cilantro fresco picado

1. Calentar el aceite y freír la cebolla, el ajo y el jengibre por 5 minutos. Bajar el fuego y agregar las especias; cocer 1 minuto más.

2. Agregar el tomate y cocer durante 8 minutos. Añadir los garbanzos y el agua y dejar hervir suavemente durante 10 minutos; sazonar.

3. Incorporar el jugo de limón; mezclar y servir.

ENSALADA DE GARBANZOS CON YOGUR

Tiempo de preparación: 30 minutos / Porciones: 6

1 limón amarillo, el jugo y la ralladura

3 cucharadas de cilantro finamente picado

3 cucharadas de eneldo finamente picado

3 cucharadas de hierbabuena finamente picada

1 cucharada de semilla de apio

1. Mezclar todos los ingredientes, excepto los garbanzos y los tallos.

2. Aderezar con la mezcla los garbanzos fríos y decorar con los tallos.

Tiempo de preparación: 2 horas / Porciones: 3

1 tomate cortado en cubos, sin semillas

2 cucharadas de salsa de soya

1/2 cucharadita de sal de mar

1. En un tazón mezclar el garbanzo con las alcaparras, la calabacita, el tomate y la cebolla.

2. Sazonar con el jugo de limón, la salsa de soya, la salsa Sriracha y la sal de mar; refrigerar por 1 hora 30 minutos.

3. Servir acompañado de tostadas o galletas.